高齢者の健康を考える際のキーワード「フレイル」。

「フレイル」からの脱出と予防について、富山大学学術研究部医学系 特別研究教授 戸邉一之（とべ かずゆき）医師に聞きました。

（2024年10月7日放送。情報はすべて放送時のものです）

フレイルとは健康と要介護状態の中間で、年齢とともに筋力や心身の活力が低下した状態をいいます。

戸邉医師

「早めに気がついて対策を取ると元に戻ることができるんです。フレイルの最も大事なところです」

「身体的」「社会的」「精神的」の３つの要素が関係していますが、早めに気が付いて対策することで、元に戻ることができます。

戸邉医師

「20代をピークとして筋肉量は少しずつ減ってまいります。ですから、60代、70代になりますとかなり減ってきます。筋肉が少ない、あるいは筋力が衰えた状態、それをサルコペニアというふうに呼んでおります」

「サルコペニア」とは筋肉量の減少に伴って、筋力や身体機能が低下している状態を指します。

このサルコペニア、簡単に自分で調べることができます。

戸邉医師

「これは指輪をつくっていただいて、親指と親指、人差し指と人差し指をくっつけて、フクラハギの一番太いところを囲みます。ここで囲めてしまったり、隙間ができると、サルコペニアの疑いがあります」

では歳をとっても体形が変わらなければ、安心なのでしょうか？

戸邉医師

「実は肥満である人で、そういう方々がこれまでのように甘いものや脂もの食べていると、だんだん年とともに運動量が減りますので、筋肉がどんどん減ってまいります。そうすると肥満の状態は残って、筋肉だけが減ってくる、「サルコペニア肥満」という状態になります」

サルコペニア肥満は、健康な状態とは言えません。

戸邉医師

「食卓に一旦座ってしまうと、なかなか立ち上がって物を取りにいけないとか、肥満の方は年をとると膝とか腰が痛くなる。そのことによって運動不足になるわけですけれども、このことが続くとやはり筋肉が減ってきてしまう。そういったことで「サルコペニア肥満」という状態になりがちです」

サルコペニアはフレイルの特徴の一つです。

自覚がある人はさっそくフレイルからの脱出を目指しましょう！

戸邉医師

「しっかりと運動することと、あとは栄養ですね。10分歩くと、そのぐらい余計に歩くことをまずされてみてはどうでしょうか。ノルマが高過ぎると膝や腰を痛めたりいたします。ルまず、ふだんの運動をちょっと上乗せするということを始めてみてください」

フレイルからの脱出、続いては「栄養」です。

戸邉医師

「栄養に関しては、たんぱく質を摂るということが大切なんです。大体1日に50から60グラムと言いますけども、1食の時に3品ぐらい摂ると、だいたい1日50から60グラムになります」

一例として魚や鶏肉、納豆や卵など、これだけ全部を１日に食べられれば、50から60グラムのたんぱく質が摂取できます。

戸邉医師

「運動と栄養、少し余計に歩く。いろいろな食品を摂る。そしてたんぱく質をしっかり摂る。こういったことを、みんなで楽しくやっていく。そういうことが大事なのではないかと思います」

様々な種類の食品をとると、フレイルになりにくいということです。

その10の食品の頭文字をとると「さあ、にぎやかにいただく」。

フレイル予防の合言葉として覚えておくといいかもしれません。