生活環境の変化や花粉症、激しい気温の変化…
春は寝坊によるトラブルが増加!?
「春眠暁を覚えず」なんて言いますが、春は生活リズムの変化や花粉・黄砂などのアレルギー、激しい気温の変化などから、何かと眠たくなりがち。
夜にぐっすり気持ちよく眠ってしまうと、朝になったのにも気づかずについつい寝過ごしてしまう、あるいは、一度起きても二度寝してしまって大慌て！なんて人も多いのでは？
また、「春からの新生活で職場が遠くなった」「お弁当を作らないといけなくなった」「ひとり暮らしを始めて生活リズムが定まらない」などなど、今までとは違う時間にちゃんと起きられるか不安な方も多いでしょう。
ただでさえ寝覚めが悪くなりがちなのに、ましてや普段から寝起きが得意でない方にとっては、とっても辛い季節です。
そんな皆さんのために、睡眠専門外来の医師に聞いた「朝すっきり起きる秘訣」をお届けします。
① 20分前に小さいアラームを鳴らす
目覚ましの手段としてもっとも一般的なのが、スマートフォンや携帯電話のアラーム。不安なあまり、いくつもアラームをセットしているという方も多いでしょう。
ですが、「いくつアラームを鳴らしても起きられない」「アラームが鳴ったことにも気づかない」、そんな経験はありませんか？
目覚ましアラームをセットする時に大切なのは、「眠りが浅いタイミングでストレスなく起きること」です。
まずは、起きたい時間の20分前に小さいアラーム音を鳴らすようにしてください。ボリュームの目安は、耳障りでないけど気が付く程度の音量。
こうして小さいアラーム音をセットしておくと、音が鳴ったタイミングでもし眠りが深い場合は、身体が「音は聞こえているけど起きたくない」という状態になります。すると、これをきっかけに眠りが浅くなります。
次に本当に起きたい時刻、20分後に、今度は大きい音でアラームを鳴らします。
このように段階的に眠りを浅くすることで、スッキリと目覚めることができるんです。
② 朝起きたらまずカーテンを開ける
目覚めはするけど、やっぱり眠くて二度寝しちゃうという人は、起きたらまずカーテンを開けるようにしてください。
起床後にカーテンを開けて朝の日光を浴びることで、身体がお休みモードから活動モードに切り替わるそうです。
とは言っても、カーテンを開けるのもそれなりに気力が要るもの。
カーテンを開ける動作すら辛いという方は、寝る前にカーテンを少しだけ開けておくという方法もトライしてみてください。朝になると自然と日光が差し込んでくるので、起きやすくなりますよ。
③ 目をキョロキョロ動かす
こちらは、①、②をトライしてみて、「一旦は目が覚めるけど、なかなか起き上がれない。気づいたら二度寝をしてしまっている」という方におすすめの方法です。
眠気が強くて体が動かない時は、目の動きを活発にするとよいそうです。
他にも、手の指先や足のつま先など、部分的に身体を動かしてみてください。少しずつ動かすことで身体全体が目覚めていき、起き上がりやすくなるという効果があるようですよ。
④ 体内時計を整える
これまでの方法を試してみてもやっぱり起きられないという方は、根本的に体内時計を整える必要がありそうです。
たとえば、パソコンやスマートフォンの光は、体内時計を夜型にしてしまうといわれています。そのため、寝る90分前からはパソコンやスマートフォンは使わないようにするのがおすすめです。
さらに、食事は寝る4時間前までに済ませるようにしてください。
特にカフェインの摂取は睡眠の妨げになりますので、体質によっては寝る4～6時間前には控えるようにするのがよいそうです。
朝スッキリ目覚めると１日のパフォーマンスも上がる気がしませんか？
春の新生活を余裕をもって楽しむためにも、質の高い睡眠と気持ちよく目覚める方法を試してみてください。
出典：KNBテレビ「いっちゃんKNB」
2020年4月2日放送
取材協力：竹内正志医師（竹内スリープメンタルクリニック／富山市）
記事編集：nan-nan編集部
